第26章

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②海报纸若干。

③写好的支持网选项。

（5）注意事项①肌肉放松法的重点在放松，拉紧只是为了体会肌肉放松的状态。

②内容颇多，时间控制及重点择取可视实际状况调整。

③概念说明可于活动中适当时机提出，以强化学习效果。

3.资料 压力自我评估量表每日生活中我们常经历与工作有直接或间接关系的压力。在下表中，请 将符合您情况的选项以数字填入空格中。

1.从未 2.很少 3.有时 4.经常 5.总是（）①我对我的工作任务不清楚。

（）②我的同事似乎对我的工作不清楚。

（）③我与上司意见不同。

（）④我不满意（或有冲突）别人对我时间上的要求。

（）⑤我对管理方面缺乏自信。

（）⑥我的上司期待我放下手边的事情，先做其他优先的事情。

（）⑦与公司内部业务相关的部门产生冲突。

（）⑧当我工作表现令上司不满意时，才得到上司的反馈。

（）⑨当工作或计划有所改变，且此改变对我有影响时，我并未被 预先通知或征询意见。

（）⑩公司希望我接受决策，但不希望我要求解释决策的原因与过 程。

（）（11）我的工作必须经过开会，才能决定应该如何处理。

（）（12）在会议中我很小心地注意自己的言论或意见。

（）（13）我忙不过来。

（）（14）我空闲的时候很多（上班时间内没有足够的工作让我做）。

（）（15）我觉得我大材小用。

（）（16）我觉得我不能胜任我的工作。

（）（17）同事们的个性与我是不同型的。

（）（18）我必须到其他部门洽商或联络才能完成我的工作。

（）（19）我与同事间存在着无法解决的冲突。

（）（20）我的同事不支持我。

（）（21）我的时间多用在处理工作配合方面等问题，而不是工作计 划本身的进行。

（）（22）我与其他同事交流的程度不适（太多或太少）。

（）（23）我未受到适度的督导（太多或太少）。

（）（24）我在工作上可说是英雄无用武之地。

（）（25）我没有被安置在有意义的工作任务中。 计分：请将括弧内的分数相加。 下面请再列出一些您在工作中所经历到，而上面未列出的各种压力：1._________________________________________________________ 2._________________________________________________________ 3._________________________________________________________综合上面所列内容以及您所增添的压力，哪三项与工作有关的压力，对你压力最大？请依序列出：1._________________________________________________________ 2._________________________________________________________ 3._________________________________________________________ [之二]：负面思考表最近一个月内，你是否有下列的负面思考，不妨为 自己做个整理！请在出现的项目前打“√”，若是还有其它的负面思考，请 列在空白栏中。

（）①我比不上别人。

（）②任何事都是没有意义的。

（）③面对前途困难重重。

（）④我的过去犯下许多错误。

（）⑤我做的每一件事都没有好结果。

（）⑥每每做一件事都要付出很大的代价。

（）⑦我没有什么可以依靠。

（）⑧活着没有什么意思。

（）⑨未来没有什么希望。

（）⑩我没有能力控制周围的事情。

（）（11）都是我不好，我让他们失望了。

（）（12）没有用的，再努力事情也不会有转机。

（）（13）人生是一场磨难。

（）（14）我是一个不幸的人。

（）（15）别人都比我能干。

（17）_________________________________________________________（18）_________________________________________________________（19）_________________________________________________________（20）_________________________________________________________ [之三]：思考中断法（1）找出负面的思考（2）中断的步骤①想象自己曾经出现过的负面思考，让这些负面思考自然地停留在脑 中。

②在这些想法出现约三分钟时，大声喊“停”。

③重复步骤 1、2，但改为在心中大声喊停。

④相对于负面思考，列出一个正面思考，取代之。

⑤重复步骤 3、4，并经常在负面思考出现时立刻使用。

[之四]呼吸调节法（1）躺在地板或床上，膝盖弯曲，两脚张开约 20 厘米，确定脊椎是平 直贴在地板上。

（2）一只手放在腹部，一只手放在胸部。

（3）用鼻子吸气，吸得既慢且深，让空气进入腹部，你会感觉到放在腹 部的手，很舒服地随着呼吸上下移动，而放在胸部的手，受呼吸推动的感觉却很轻微，这才是正确的做法。（4）注意力放在呼吸，鼻子吸气，嘴巴呼气， 用你的腹部慢慢地、深深地呼吸。嘴、舌头、下颚、眉头、额头都很放松，微微笑着，愈来愈放松、放松。

（5）熟练之后，站着或坐着都可进行。

[之五]：肌肉松弛法（1）情境安排 一张有把手与靠背的舒服座椅或是舒服柔软的床，手表、眼镜、皮带等装饰品卸下来。隔离外界的噪音，灯光转暗约五烛光，避开风扇、冷气口或 通风口。

（2）身体姿势 身体的重量平均放在着力处，坐着时将重量平均地放在两臀及双足上，手自然地放在腿上，膝盖张开与肩同宽，背部轻靠椅背上。

（3）步骤：①手部（重复三次）向前水平伸直，握拳，用力握紧前伸，约 10 秒，慢 慢放回腿上，感觉手指麻麻、热热、重重的，放松约 50 秒。

②脸部（每个部位重复三次）：A.整个脸朝鼻子皱起，用力皱起 10 秒之后，慢慢放松，感觉脸向四面八 方摊平开展，约 50 秒。

B.眼睛往上看，用力将额头拉紧，用力拉紧 10 秒，慢慢放松，感觉额头 往下掉，放松约 50 秒。

C.嘴巴张大，上牙颔往上提，用力张嘴约 10 秒，慢慢放松，感觉下巴重 重的，往下掉，放松约 50 秒。

D.用力咬紧上牙齿，约 10 秒，慢慢放松，感觉整个脸放松下来，约 50 秒。

③躯干（每个动作重复三次）： A.坐直，下巴贴胸，双肩往后拉，手放松，下巴用力贴胸，双肩用力后拉，约 10 秒钟，慢慢放松，感觉肩膀重重的，放松约 50 秒。 B.坐直，头向后仰，拉紧肚皮，用力拉紧 10 秒，头摆正，深呼吸，慢慢放松，约 50 秒。

④脚部（重复三次）双脚打直，抬起成水平，用力往前伸，脚板用力下 压，脚趾卷起，用力 10 秒，慢慢放松，摆回原位，放松 50 秒。

（4）全部做完一次约需 24 分钟。

（5）饭后 1 小时做较妥。 放松时多体会肌肉没有用力的感觉，熟练之后，不必拉紧，可以直接放松。

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